JAKARTA - Menjalani puasa dengan tubuh besar dan berotot membutuhkan strategi khusus agar energi tetap stabil hingga waktu berbuka. 

Banyak orang beranggapan sahur cukup sekadar mengenyangkan, padahal bagi individu dengan massa otot lebih besar, pemilihan jenis makanan dan pengaturan porsi menjadi kunci utama. Jika salah memilih menu, tubuh bisa cepat lemas, haus berlebihan, atau bahkan mengganggu pencernaan selama berpuasa.

Guru Besar Ilmu Gizi dari IPB University, Profesor Hardinsyah, menekankan bahwa menu sahur sebaiknya disesuaikan dengan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, serta tujuan berpuasa masing-masing individu. 

Artinya, kebutuhan remaja atau orang dewasa sehat tidak selalu sama dengan mereka yang memiliki tubuh besar dan berotot. Pendekatan personal ini penting agar sahur benar-benar berfungsi sebagai bekal energi sepanjang hari, bukan sekadar rutinitas makan sebelum imsak.

Bagi kelompok umum remaja dan dewasa sehat, prinsip keseimbangan gizi tetap menjadi fondasi. Namun, untuk individu berotot, ada dua komponen yang perlu diperhatikan lebih serius, yakni peningkatan asupan makanan pokok berserat serta lauk pauk rendah lemak. 

Kombinasi ini membantu menjaga rasa kenyang lebih lama sekaligus mendukung ketersediaan energi tanpa memberatkan kerja pencernaan. 

Prinsip lain yang tak kalah penting adalah menghentikan makan sebelum merasa terlalu kenyang, agar tubuh tetap nyaman menjalani puasa.

Kebutuhan Sahur Disesuaikan Kondisi Tubuh

Profesor Hardinsyah menjelaskan bahwa secara umum, remaja dan orang dewasa sehat dianjurkan memenuhi komposisi sahur yang seimbang. Porsi ini menjadi patokan awal yang bisa disesuaikan kembali menurut kebutuhan individu. Adapun konsumsi yang dianjurkan saat sahur adalah sebagai berikut:

0,5–1 porsi makanan pokok
1–2 lauk pauk
1 porsi sayur
1 porsi buah
2–3 gelas minum air putih

Untuk individu bertubuh besar dan berotot, kebutuhan energi cenderung lebih tinggi. Karena itu, asupan makanan pokok berserat perlu ditambah agar pelepasan energi berlangsung lebih lambat dan stabil selama puasa. 

Selain itu, lauk pauk sebaiknya dipilih yang rendah lemak sehingga tubuh tetap bertenaga tanpa rasa begah. Pola ini membantu menjaga stamina sekaligus mencegah rasa lemas di siang hari.

“Prinsip berhenti sebelum kenyang juga perlu diterapkan dengan menyesuaikan porsi makan sesuai kebutuhan tubuh,” imbuh Hardinsyah

Kebiasaan makan berlebihan saat sahur justru berisiko menimbulkan rasa tidak nyaman, mengantuk berlebihan, atau gangguan pencernaan selama puasa.

Pemilihan Makanan Aman Selama Puasa

Selain jumlah porsi, jenis makanan juga menentukan kenyamanan tubuh sepanjang hari. Hardinsyah mengingatkan agar menghindari makanan yang terlalu kering, berminyak, berlemak, serta memiliki cita rasa ekstrem seperti pedas, asin, asam, dan manis. Jenis makanan tersebut dapat memicu rasa haus berlebihan, nyeri lambung, atau gangguan pencernaan, terutama ketika tubuh harus menahan asupan cairan dalam waktu lama.

"Makanan yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya juga perlu dihindari karena berpotensi menimbulkan gangguan pencernaan," sarannya. 

Prinsip kehati-hatian ini penting agar puasa tetap berjalan lancar tanpa keluhan berarti. Memilih menu yang sudah familiar bagi tubuh membantu meminimalkan risiko reaksi pencernaan yang tidak diinginkan.

Aktivitas Fisik Tetap Dianjurkan

Puasa bukan alasan untuk sepenuhnya menghentikan aktivitas fisik. Olahraga tetap aman dilakukan bagi remaja dan orang dewasa yang sehat. 

Waktu terbaik untuk berolahraga adalah pagi hari karena udara masih segar, kadar oksigen relatif tinggi, serta adanya paparan sinar ultraviolet B yang bermanfaat bagi tubuh. Dengan intensitas ringan hingga sedang, olahraga pagi dapat membantu menjaga kebugaran tanpa menguras energi berlebihan.

“Olahraga juga bisa dilakukan menjelang berbuka atau malam hari, tetapi manfaatnya tidak seoptimal pagi hari dan berpotensi mengganggu waktu ibadah,” ujarnya. 

Oleh karena itu, penyesuaian waktu dan intensitas olahraga perlu dipertimbangkan agar tetap seimbang antara kebutuhan fisik dan spiritual selama Ramadan.

Kualitas Istirahat Penentu Daya Tahan Tubuh

Selain asupan gizi dan aktivitas fisik, kualitas tidur menjadi faktor penting dalam menjaga energi selama puasa. Secara umum, tubuh membutuhkan sekitar tujuh jam tidur per hari. 

Selama Ramadan, pola tidur malam bisa disesuaikan menjadi 4–6 jam dan dilengkapi dengan tidur siang singkat selama 20–40 menit. Kombinasi ini membantu memulihkan stamina tanpa mengganggu aktivitas harian.

“Tidur pulas itu penting. Kenali faktor yang mengganggu tidur dan upayakan kondisi yang mendukung agar kualitas tidur tetap terjaga selama Ramadan,” pungkasnya. Dengan manajemen tidur yang baik, tubuh akan lebih siap menjalani puasa meski waktu istirahat malam sedikit berkurang.