JAKARTA - Makanan penurun darah tinggi memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan bagi individu yang menderita hipertensi. 

Meski kondisi ini tidak bisa disembuhkan secara total, tekanan darah tinggi tetap bisa dikontrol melalui gaya hidup yang sehat dan pilihan makanan yang tepat.

Menjalani kebiasaan hidup yang seimbang dan konsumsi makanan bergizi dapat membantu penderita menghindari risiko serius seperti serangan jantung atau stroke. 

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui jenis-jenis asupan yang baik untuk mengendalikan tekanan darah. 

Penasaran apa saja? Simak daftar lengkap makanan penurun darah tinggi yang direkomendasikan untuk dikonsumsi secara rutin.

Daftar Makanan Penurun Darah Tinggi

Untuk menjaga agar tekanan darah tetap stabil, penderita hipertensi perlu mengatur pola makan dengan hati-hati. Selain jenis makanan, penting juga untuk memperhatikan porsi dan jumlah kalori yang dikonsumsi. 

Bagi penderita hipertensi, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2000 kalori per hari. Makanan dengan kalori rendah sangat bermanfaat karena dapat membantu mengontrol berat badan, sehingga mengurangi risiko obesitas. 

Oleh karena itu, penderita disarankan untuk mengonsumsi makanan penurun darah tinggi yang dapat membantu mengatur tekanan darah mereka. 

Berikut adalah beberapa pilihan makanan dan buah-buahan yang dapat menurunkan tekanan darah.

Sayuran Hijau

Semua jenis sayuran segar yang berwarna hijau sangat baik untuk dikonsumsi karena mengandung kalium, magnesium, dan serat dalam jumlah yang banyak. 

Nutrisi-nutrisi ini berperan penting dalam mendukung kesehatan pembuluh darah dan membantu mengatur tekanan darah pada penderita hipertensi. 

Selain itu, sayuran hijau juga sangat baik untuk ibu hamil, karena mengandung asam folat yang tinggi, yang mendukung kesehatan ibu dan janin.

Salmon

Ikan salmon merupakan pilihan yang efektif untuk menurunkan tekanan darah. Ikan ini kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki banyak manfaat, seperti mengurangi tekanan darah dan peradangan, mengurangi senyawa yang dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah, serta mendukung kesehatan jantung.

Yogurt

Yogurt memiliki kandungan kalsium dan probiotik yang tinggi, yang keduanya dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, pastikan untuk memilih yogurt yang rendah gula dan lemak untuk mendapatkan manfaat maksimal. 

Selain bisa dinikmati langsung, yogurt juga dapat dipadukan dengan kacang-kacangan, granola, atau buah-buahan.

Wortel

Selain bermanfaat untuk kesehatan mata, wortel juga dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi karena kandungan senyawa fenolik yang terdapat di dalamnya. 

Wortel bisa dikonsumsi mentah atau matang untuk mendapatkan manfaat tersebut, namun mengonsumsinya dalam keadaan mentah dianggap lebih efektif untuk penderita hipertensi.

Kentang

Bagi penderita hipertensi, kentang bisa menjadi alternatif pengganti nasi. Kentang mengandung kalium, magnesium, dan serat yang tinggi, yang semuanya dapat membantu mengatur tekanan darah. 

Agar manfaatnya maksimal, kentang sebaiknya dimasak dengan cara direbus atau dipanggang tanpa tambahan garam.

Seledri

Sayuran yang sering dianggap sebagai pelengkap ini mengandung senyawa phthalates. Senyawa ini memberikan manfaat positif karena dapat membantu mengendurkan pembuluh darah, sehingga berkontribusi pada penurunan tekanan darah.

Tomat

Tomat, baik dalam bentuk buah segar maupun produk olahannya, dapat membantu memperbaiki tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. 

Hal ini karena tomat kaya akan potasium dan likopen, pigmen karotenoid yang mendukung kesehatan jantung.

Cokelat Hitam

Cokelat hitam tidak hanya lezat, tetapi juga efektif dalam menurunkan tekanan darah. Cokelat ini mengandung flavonoid yang membantu pembentukan oksida nitrat, yang berfungsi untuk melebarkan pembuluh darah dan memperlancar aliran darah. 

Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70%, karena semakin tinggi kadar kakao, semakin baik untuk kesehatan.

Pisang

Pisang mengandung kalium dalam jumlah yang cukup tinggi, yang membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh. 

Ini sangat bermanfaat bagi penderita hipertensi. Buah ini bisa dikonsumsi langsung atau dipadukan dengan yogurt dan sereal untuk variasi.

Buah Bit

Buah bit adalah pilihan lain yang efektif dalam menurunkan tekanan darah dengan cepat. Buah yang berwarna merah ini mengandung nitrat, yang dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. 

Penelitian menunjukkan bahwa jus buah bit dapat menurunkan tekanan darah dalam waktu hanya satu hari.

Buah Delima

Delima merupakan buah yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Buah ini kaya akan kalium dan polifenol, yang keduanya dipercaya dapat menurunkan tekanan darah secara efektif. 

Untuk hasil yang optimal, disarankan untuk mengonsumsi satu gelas jus delima setiap hari selama empat minggu.

Buah Beri

Buah beri mengandung anthocyanin, pigmen yang memberikan warna cerah pada buah tersebut, yang bermanfaat untuk penderita hipertensi. 

Anthocyanin dipercaya dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk menurunkan tekanan darah yang tinggi.

Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sehat karena kandungan seratnya yang tinggi serta rendah natrium dan lemak. 

Makanan ini sangat cocok bagi penderita hipertensi karena dapat membantu menjaga tekanan darah, mencegah obesitas, dan mendukung pencapaian berat badan ideal. 

Agar lebih lezat, oatmeal bisa ditambahkan dengan buah segar atau madu jika dirasa terlalu hambar.

Alpukat

Alpukat, buah alami yang kaya akan lemak tak jenuh, vitamin, kalium, dan magnesium, juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. 

Konsumsi alpukat sebagai bagian dari diet sehat dapat memberi manfaat yang signifikan bagi penderita hipertensi.

Itulah beberapa pilihan makanan dan minuman yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Buah-buahan ini dapat dinikmati langsung atau diolah menjadi jus tanpa tambahan gula. 

Banyak dari makanan ini terdiri dari buah, sayur, dan bahan makanan sehat lainnya, sehingga aman dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui.

Makanan untuk Menurunkan Darah Tinggi dan Kolesterol

Hipertensi dan kolesterol tinggi adalah dua kondisi yang saling terkait erat. Hipertensi terjadi ketika tekanan dalam pembuluh darah melebihi batas normal, yaitu dengan tekanan darah sistolik lebih dari 140 mmHg dan diastolik lebih dari 90 mmHg. 

Salah satu faktor utama yang menyebabkan tekanan darah tinggi adalah penumpukan kolesterol dalam darah. Ketika kolesterol menumpuk, pembuluh darah menjadi sempit, dan jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah. 

Jika kondisi ini dibiarkan terus-menerus, pembuluh darah dan jantung bisa mengalami kerusakan yang berisiko menyebabkan penyakit jantung. 

Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus kadar kolesterol. 

Banyak makanan yang efektif untuk mengurangi tekanan darah tinggi juga berperan dalam menurunkan kolesterol dalam tubuh.

Sayuran hijau, seperti bayam dan kangkung, telah terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol darah.

Hal ini disebabkan oleh kandungan antioksidan dalam sayuran hijau tersebut, yang dapat mengikat asam empedu yang terbentuk dari kolesterol, sehingga mencegah akumulasi kolesterol dalam tubuh.

Selain sayuran, buah-buahan seperti pisang, alpukat, dan beri juga sangat baik untuk penderita hipertensi dan kolesterol tinggi. Buah-buahan ini terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh. 

Alpukat dan beri mengandung polifenol yang tinggi, yang berfungsi sebagai antioksidan alami. Sementara itu, pisang mengandung zat inulin yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dari makanan yang dikonsumsi.

Bawang putih dan bawang bombay juga memiliki sifat antioksidan karena kandungan flavonoid yang dimilikinya. Zat ini berperan dalam mencegah kolesterol dalam darah menyumbat arteri dan mengurangi tekanan darah.

Tips Menurunkan Darah Tinggi Lainnya

Bagaimana cara menurunkan tekanan darah tinggi dengan cepat? Ada beberapa langkah yang bisa diambil penderita hipertensi untuk menurunkan tekanan darah tanpa perlu mengandalkan obat, antara lain:

Olahraga secara teratur

Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik selama 30 menit, lima kali dalam seminggu, guna menjaga kebugaran tubuh.

Mengelola stress

Stres dapat mempengaruhi kesehatan fisik, sehingga mengontrol stres dengan baik dapat membantu tubuh tetap sehat dan menstabilkan tekanan darah.

Berhenti merokok

Merokok memiliki dampak buruk bagi kesehatan secara keseluruhan, termasuk meningkatkan tekanan darah.

Menjaga berat badan ideal

Memiliki berat badan yang sehat sangat penting untuk mencegah berbagai penyakit, termasuk hipertensi.

Apa Pantangan Darah Tinggi? 

Selain mengonsumsi makanan yang disarankan untuk menurunkan tekanan darah, ada beberapa jenis makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari atau paling tidak dikurangi oleh penderita hipertensi, antara lain:

-Makanan yang mengandung banyak garam dan gula

-Makanan yang digoreng

-Kulit ayam

-Daging olahan

-Margarin

-Alkohol

-Makanan kalengan

-Menjaga pola makan yang sehat adalah langkah penting dalam mencegah tekanan darah tinggi. 

Oleh karena itu, sangat penting bagi penderita hipertensi untuk mengetahui makanan yang aman dan efektif untuk menurunkan tekanan darah dengan cepat dan bisa dikonsumsi setiap hari.

Selain menjaga pola makan, penting juga untuk mempertahankan gaya hidup sehat dengan mengikuti beberapa tips yang telah disebutkan sebelumnya. 

Perlu diingat bahwa hipertensi merupakan penyakit yang terkait erat dengan gaya hidup, sehingga perubahan gaya hidup yang sehat dapat sangat berpengaruh. 

Jika dibiarkan tanpa pengelolaan yang baik, hipertensi bisa berujung pada krisis hipertensi, yang dapat berupa hipertensi urgensi atau hipertensi emergensi.

Sebagai penutup, menjaga pola makan yang tepat dengan mengonsumsi makanan penurun darah tinggi dapat membantu mengontrol tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung.