JAKARTA - Cara menghitung berat badan ideal sangat penting bagi banyak orang, baik pria maupun wanita, yang ingin mencapai kondisi tubuh yang sehat. 

Memiliki berat badan yang ideal sering kali menjadi kebanggaan, karena menandakan bahwa tubuh dan gaya hidup yang dijalani cukup sehat. 

Namun, banyak orang yang masih merasa bingung atau lupa tentang berapa berat badan yang seharusnya mereka miliki.

Berat badan ideal merupakan hasil dari perbandingan antara berat tubuh dengan tinggi badan. Setiap orang memiliki berat badan ideal yang berbeda-beda, yang umumnya ditentukan berdasarkan tinggi dan berat badan mereka. 

Dari perbandingan ini, didapatkan angka yang menjadi patokan, dan jika sesuai, maka itu menunjukkan bahwa kamu telah mencapai berat dan tinggi badan yang terbaik.

Cara menghitung berat badan ideal membantu kita untuk mengetahui apakah tubuh kita sudah berada pada kondisi yang sehat atau belum.

Pengertian Berat Badan Ideal

Berat badan ideal sering kali dikaitkan dengan tinggi badan. Artinya, meskipun seseorang memiliki tubuh yang kecil atau besar, penentuan berat badan yang tepat harus disesuaikan dengan tinggi badan masing-masing. 

Dengan kata lain, berat badan yang sesuai dengan tinggi badan akan memberikan angka harapan hidup yang lebih baik bagi individu tersebut.

Namun, meskipun tinggi badan menjadi faktor utama dalam menentukan berat badan ideal, ada beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan untuk menilai apakah kamu telah mencapai berat badan dan tinggi badan yang terbaik. 

Faktor-faktor tersebut meliputi usia, jenis kelamin, bentuk tubuh, hingga massa otot. Jika kamu sudah mengetahui cara untuk menghitung berat badan ideal, itu berarti kamu juga memahami cara menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. 

Hal ini sangat penting untuk mencegah dan mengendalikan berbagai penyakit. Berat badan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan serius, seperti penyakit jantung, hipertensi, dan diabetes. 

Sebaliknya, berat badan yang terlalu rendah bisa menimbulkan masalah seperti anemia, osteoporosis, dan gangguan pertumbuhan.

Berat badan yang ideal tentu berbeda-beda tergantung pada tinggi badan. Sebagai contoh, seseorang yang memiliki tinggi 150 cm akan memiliki berat badan ideal yang berbeda dibandingkan dengan seseorang yang tingginya mencapai 170 cm.

Cara Menghitung Berat Badan Ideal

Cara menghitung berat badan ideal mungkin pernah dipelajari di sekolah, terutama dalam pelajaran olahraga. Jika tidak, kini banyak tersedia informasi di internet tentang cara yang benar untuk menghitung berat badan yang ideal. 

Kamu bahkan bisa menemukan kalkulator online untuk menghitung berat badan ideal di berbagai situs atau aplikasi. 

Mengukur berat badan yang sehat sebenarnya cukup mudah, dimulai dengan membandingkan berat badanmu dengan tinggi badan yang dimiliki.

Sebelum memulai perhitungan, pastikan terlebih dahulu untuk mengetahui tinggi badanmu. 

Salah satu cara paling sederhana adalah dengan menggunakan rumus yang ditemukan oleh dokter bedah asal Prancis, Pierre Paul Broca, untuk menghitung berat badan ideal.

Rumus Broca adalah sebagai berikut:

Berat badan normal (kg) = tinggi badan (cm) – 100

Rumus ini tidak mempertimbangkan faktor usia atau jenis kelamin, sehingga tidak ada kaitannya dengan berat badan ideal berdasarkan umur. Namun, rumus ini hanya berlaku untuk orang dengan tinggi badan maksimal 165 cm. 

Artinya, rumus ini hanya tepat diterapkan untuk orang yang memiliki tinggi badan di bawah 165 cm.

Sebagai contoh, jika seseorang memiliki tinggi badan 160 cm dan berat badan idealnya adalah 60 kg, maka rumus ini bisa digunakan. 

Namun, perlu diingat bahwa cara untuk menghitung berat badan ideal ini harus disesuaikan dengan jenis kelamin. 

Pria cenderung memiliki lebih banyak massa otot, sedangkan wanita lebih banyak memiliki lemak tubuh. 

Oleh karena itu, rumus untuk menghitung berat badan ideal berbeda untuk pria dan wanita. Berikut adalah rumus Broca yang disesuaikan dengan jenis kelamin:

Pria: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%]

Wanita: Berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 15%]

Dengan menggunakan rumus ini, kamu dapat lebih mudah mengetahui berat badan ideal sesuai dengan tinggi badan dan jenis kelaminmu.

Tabel Berat Badan Ideal

Berikut adalah daftar berat badan ideal berdasarkan tinggi badan yang disusun sebagai poin-poin:

Tinggi 157 cm

-Berbadan Kecil: 51 – 53 kg

-Bentuk Badan Sedang: 54 – 59 kg

-Bentuk Badan Besar: 57 – 64 kg

Tinggi 160 cm

-Berbadan Kecil: 52 – 56 kg

-Bentuk Badan Sedang: 55 – 60 kg

-Bentuk Badan Besar: 59 – 66 kg

Tinggi 162 cm

-Berbadan Kecil: 54 – 57 kg

-Bentuk Badan Sedang: 56 – 62 kg

-Bentuk Badan Besar: 60 – 67 kg

Tinggi 165 cm

-Berbadan Kecil: 55 – 59 kg

-Bentuk Badan Sedang: 58 – 63 kg

-Bentuk Badan Besar: 61 – 69 kg

Tinggi 168 cm

-Berbadan Kecil: 56 – 60 kg

-Bentuk Badan Sedang: 60 – 65 kg

-Bentuk Badan Besar: 63 – 71 kg

Tinggi 170 cm

-Berbadan Kecil: 58 – 62 kg

-Bentuk Badan Sedang: 62 – 68 kg

-Bentuk Badan Besar: 65 – 73 kg

Tinggi 173 cm

-Berbadan Kecil: 60 – 64 kg

-Bentuk Badan Sedang: 63 – 69 kg

-Bentuk Badan Besar: 67 – 75 kg

Tinggi 175 cm

-Berbadan Kecil: 62 – 66 kg

-Bentuk Badan Sedang: 65 – 71 kg

-Bentuk Badan Besar: 69 – 77 kg

Tinggi 178 cm

-Berbadan Kecil: 64 – 68 kg

-Bentuk Badan Sedang: 66 – 73 kg

-Bentuk Badan Besar: 71 – 79 kg

Tinggi 180 cm

-Berbadan Kecil: 66 – 70 kg

-Bentuk Badan Sedang: 68 – 75 kg

-Bentuk Badan Besar: 72 – 81 kg

Tinggi 183 cm

-Berbadan Kecil: 67 – 72 kg

-Bentuk Badan Sedang: 70 – 77 kg

-Bentuk Badan Besar: 75 – 84 kg

Tinggi 185 cm

-Berbadan Kecil: 68 – 74 kg

-Bentuk Badan Sedang: 72 – 80 kg

-Bentuk Badan Besar: 76 – 86 kg

Tinggi 188 cm

-Berbadan Kecil: 71 – 76 kg

-Bentuk Badan Sedang: 74 – 82 kg

-Bentuk Badan Besar: 79 – 88 kg

Tinggi 190 cm

-Berbadan Kecil: 73 – 78 kg

-Bentuk Badan Sedang: 76 – 84 kg

-Bentuk Badan Besar: 80 – 91 kg

Tinggi 193 cm

-Berbadan Kecil: 75 – 80 kg

-Bentuk Badan Sedang: 78 – 86 kg

-Bentuk Badan Besar: 83 – 93 kg

Dengan daftar ini, kamu bisa dengan mudah mengecek berat badan ideal berdasarkan tinggi badanmu.

Metode Lain Menghitung Berat Badan Ideal

Berikut adalah penjelasan mengenai cara menghitung berat badan terbaik dengan beberapa metode yang bisa digunakan:

Kalkulator Berat Badan (BMI)

Menghitung berat badan juga bisa dilakukan menggunakan kalkulator BMI (Body Mass Index), yang dikenal dalam bahasa Indonesia dengan Indeks Massa Tubuh (IMT). 

BMI dihitung berdasarkan berat badan dan tinggi badan seseorang untuk mengetahui apakah proporsi tubuh tersebut normal atau tidak. Ada lima kategori BMI yang digunakan untuk mengukur status berat badan:

-Underweight (kurang dari 18,5) – kekurangan berat badan

-Normal (18,5 - 24,9) – berat badan ideal

-Overweight (25 - 29,9) – kelebihan berat badan

-Obese I (30 - 34,9) – obesitas tingkat 1

-Obese II (lebih dari 35) – obesitas tingkat 2

BMI sangat berguna untuk mengetahui risiko kesehatan, seperti hipertensi, penyakit jantung, stroke, dan diabetes melitus, namun hanya berlaku untuk individu di atas usia 18 tahun. 

Status gizi anak-anak diukur dengan indikator yang berbeda, yaitu berat badan menurut usia dan tinggi badan sesuai umur.

Metode Waist to Hip Ratio (WHR)

Metode WHR mengukur rasio antara lingkar pinggang dan lingkar pinggul. Ini berguna untuk menentukan apakah berat badan seseorang berisiko terhadap penyakit serius, seperti diabetes atau penyakit jantung.

Rumus WHR:

Lingkar Pinggang : Lingkar Pinggul = (hasil)

Keterangan untuk perempuan:

-Di bawah 0,8: Risiko rendah

-Dari 0,8 hingga 0,89: Risiko sedang

-Pada 0,9 atau lebih: Risiko tinggi

Keterangan untuk laki-laki:

-Di bawah 0,9: Risiko rendah

-Dari 0,9 hingga 0,99: Risiko sedang

-Pada 1,0 atau lebih: Risiko tinggi

Metode ini tidak disarankan untuk orang dengan BMI lebih dari 35 atau anak-anak di bawah usia 13 tahun.

Metode Waist to Height Ratio (WtHR)

Cara lain untuk menghitung berat badan adalah dengan menggunakan rasio antara lingkar pinggang dan tinggi badan, yang dikenal dengan metode Waist to Height Ratio (WtHR). 

Metode ini membantu menilai risiko penyakit kardiovaskular atau komplikasi kesehatan lainnya. Kalkulasi WtHR dianggap sederhana, akurat, dan cepat. Lingkar pinggang dan tinggi badan dapat diukur dalam satuan inci atau sentimeter.

Rumus untuk menghitung WtHR adalah:

Lingkar Pinggang : Tinggi Badan = (hasil)

Nilai batas bawah WtHR adalah kurang dari 0,5, yang menunjukkan berat badan terbaik. Namun, jika nilai WtHR lebih dari 0,5, maka risiko penyakit berbahaya cenderung lebih tinggi.

Metode Body Fat Percentage

Metode berikutnya untuk menghitung berat badan ideal adalah menggunakan persentase lemak tubuh (body fat percentage). 

Metode ini menggambarkan proporsi lemak tubuh terhadap massa tubuh secara keseluruhan. Pengukuran body fat percentage terbagi menjadi empat kategori:

Underfat (kekurangan lemak)

Healthy (normal)

Overfat (kelebihan lemak)

Obesitas

Untuk wanita berusia 20-79 tahun, persentase lemak tubuh antara 21-35% dianggap seimbang. Sementara itu, untuk pria berusia 20-79 tahun, persentase lemak tubuh antara 8-24% dianggap seimbang.

Agar lebih akurat, penggunaan alat khusus disarankan untuk mengukur body fat percentage, meskipun rumus manual juga tersedia, namun hasilnya lebih bersifat prediksi.

Cara Alami Menjaga Berat Badan

Berikut adalah beberapa cara alami yang dapat kamu coba untuk menjaga berat badan agar tetap ideal:

Jangan lewatkan sarapan

Salah satu cara menjaga berat badan yang pertama adalah dengan tidak melupakan sarapan sehat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung mengalami peningkatan berat badan. 

Hal ini terjadi karena rasa lapar yang muncul di siang hari dapat membuat hormon leptin dikeluarkan, yang kemudian memicu rasa lapar berlebihan. 

Oleh karena itu, sarapan sangat penting untuk mencegah keinginan makan berlebihan sepanjang hari.

Rajin berolahraga

Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga berat badan. Jika kamu merasa sibuk, cobalah untuk melakukan aktivitas fisik sederhana, seperti naik tangga daripada menggunakan lift, atau berjalan-jalan ringan setiap jam. 

Dengan melakukan hal tersebut, kamu dapat membantu memperlancar peredaran darah dan membakar kalori, yang secara langsung mendukung upaya menjaga berat badan.

Pola makan sehat

Untuk mendukung tujuan berat badan yang ideal, penting untuk menerapkan pola makan sehat. Kamu bisa mencoba berbagai metode seperti food combining atau raw food, asalkan dilakukan dengan pemahaman yang benar. 

Menerapkan gaya hidup dan pola makan yang sehat tidak hanya bermanfaat untuk menjaga berat badan tetapi juga dapat digunakan sebagai cara menurunkan berat badan.

Perbanyak minum air

Minum air putih yang cukup setiap hari memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. 

Mengonsumsi air dalam jumlah yang cukup juga dapat membantu menjaga berat badan, karena air putih dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan memberikan rasa kenyang, yang akhirnya mengurangi nafsu makan. 

Mengonsumsi air sebelum makan juga dapat membantu mengontrol porsi makanan.

Makan tepat waktu

Menjaga pola makan teratur sangat penting untuk menjaga berat badan. Makanlah pada waktu yang tepat, jangan tunda waktu makan. 

Jika kamu menunda waktu makan, kemungkinan besar rasa lapar yang berlebihan akan membuat kamu makan dalam porsi yang lebih besar. Maka, pastikan untuk makan siang dan malam pada waktu yang teratur untuk menghindari makan berlebihan.

Sebagai penutup, dengan mengetahui cara menghitung berat badan ideal, kamu bisa lebih mudah menjaga keseimbangan tubuh dan mencapai kesehatan yang optimal.