JAKARTA - Makanan yang dapat menurunkan kolesterol berperan penting dalam menjaga keseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh.
Meskipun kolesterol dibutuhkan untuk pembentukan sel-sel sehat, kadar yang berlebihan dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan dengan kandungan kolesterol baik yang dapat membantu menyeimbangkan kadar kolesterol dalam tubuh.
Pada kesempatan ini, kita akan membahas lebih dalam tentang berbagai pilihan makanan yang dapat menurunkan kolesterol serta manfaatnya bagi kesehatan.
Apa Itu Kolesterol?
Kolesterol adalah jenis lemak yang secara alami diproduksi oleh tubuh dan berperan dalam berbagai fungsi penting. Selain itu, kolesterol juga dapat diperoleh dari makanan, seperti telur, makanan laut, serta hati hewan.
Beberapa jenis makanan mengandung kadar kolesterol yang tinggi, sementara yang lain justru dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
Dalam jumlah yang seimbang, kolesterol berkontribusi dalam proses pencernaan, produksi hormon, serta aktivasi vitamin D.
Namun, jika kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi, hal ini dapat memicu aterosklerosis, yaitu kondisi di mana pembuluh darah arteri mengalami penyempitan dan pengerasan akibat penumpukan plak.
Dampaknya, aliran darah menjadi tidak lancar, sehingga meningkatkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke.
Jenis Kolesterol
Kolesterol dalam darah diangkut oleh protein khusus yang disebut lipoprotein. Ada dua jenis utama kolesterol yang berperan dalam tubuh, yaitu:
-LDL (Low Density Lipoprotein), sering disebut sebagai kolesterol jahat karena dapat membentuk plak di dinding pembuluh darah, yang berpotensi menyebabkan penyumbatan.
-HDL (High Density Lipoprotein), dikenal sebagai kolesterol baik karena berfungsi membantu menghilangkan kolesterol jahat dari pembuluh darah, sehingga mengurangi risiko penyumbatan.
Makanan yang Dapat Menurunkan Kolesterol
Tentu saja, menjaga kesehatan dan menghindari risiko penyakit akibat tingginya kadar kolesterol adalah hal yang penting.
Kabar baiknya, pola makan yang tepat dapat membantu meningkatkan kadar HDL, yaitu kolesterol baik, sekaligus mengurangi LDL atau kolesterol jahat dalam tubuh.
Dengan mengatur pola makan yang seimbang dan memilih asupan yang lebih sehat, kamu bisa mengimbangi konsumsi makanan berkolesterol tinggi.
Sebagai solusinya, berikut ini beberapa pilihan makanan yang dapat menurunkan kolesterol yang bisa kamu tambahkan ke dalam menu harian.
1. Pisang
Pisang termasuk dalam kategori makanan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Kandungan inulin di dalamnya berfungsi untuk mengurangi kolesterol dari makanan yang dikonsumsi, sehingga dapat membantu menjaga keseimbangan kadar kolesterol dalam darah.
Dengan membersihkan kolesterol dari sistem pencernaan, pisang juga turut mencegah penyumbatan pembuluh darah serta arteri.
Untuk menjaga kesehatan jantung dan peredaran darah, konsumsi pisang secara rutin, terutama di pagi hari, bisa menjadi pilihan yang baik.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga masuk dalam daftar makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Senyawa fitosterol yang terkandung dalam kacang-kacangan mampu menghambat penyerapan kolesterol jahat ke dalam aliran darah.
Selain itu, kacang-kacangan dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan yang kurang sehat.
Oleh karena itu, kacang-kacangan sering dimasukkan dalam pola makan sehat guna menjaga kadar kolesterol dan berat badan.
Beberapa jenis kacang yang baik untuk dikonsumsi antara lain almond, kacang merah, lentil, kacang hitam, walnut, serta kacang polong.
3. Oat
Oat merupakan salah satu pilihan makanan yang efektif dalam membantu mengurangi kadar kolesterol tinggi.
Jika kamu mengonsumsi terlalu banyak makanan yang berpotensi meningkatkan kadar kolesterol, seperti gorengan, daging berlemak, atau jeroan, maka oat bisa menjadi solusi untuk menyeimbangkannya.
Oat berasal dari gandum dan memiliki kandungan beta-glucan, yaitu sejenis serat larut yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah serta mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan yang dikonsumsi.
Oat dapat diolah menjadi oatmeal yang praktis dan cocok dikonsumsi sebagai menu sarapan. Bahkan, konsumsi oatmeal secara rutin disebut dapat menurunkan kadar kolesterol jahat hingga 7%.
Selain rasanya yang lezat, oat juga mudah disiapkan dengan air panas atau bisa langsung dikonsumsi dalam bentuk instan, menjadikannya pilihan makanan yang membantu menjaga kadar kolesterol tetap terkendali.
4. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang kaya akan nutrisi serta mengandung lemak tak jenuh tunggal (MUFA), yang dikenal baik untuk kesehatan jantung.
Dengan mengonsumsi satu buah alpukat setiap hari, kamu dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mengontrol kadar kolesterol jahat (LDL), terutama bagi mereka yang mengalami obesitas.
Alpukat bisa dinikmati secara langsung sebagai buah segar, diolah menjadi salad, atau dibuat smoothies tanpa tambahan gula agar lebih sehat.
Selain itu, alpukat juga bisa dijadikan sebagai jus yang efektif dalam membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
5. Stroberi
Stroberi termasuk dalam jenis buah yang dapat membantu menjaga keseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh. Stroberi kaya akan polifenol, yaitu senyawa alami yang berasal dari tumbuhan dan berperan dalam menjaga kesehatan sistem pembuluh darah.
Dengan rutin mengonsumsi stroberi, risiko penyakit jantung pun dapat diminimalkan.
Buah ini bisa dikonsumsi dalam bentuk smoothies tanpa gula atau dipadukan dengan coklat hitam leleh atau madu alami untuk menambah cita rasa tanpa mengurangi manfaatnya bagi kesehatan.
6. Sayuran Hijau (Bayam dan Kangkung)
Bayam dan kangkung merupakan contoh sayuran hijau yang baik untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh.
Antioksidan yang terkandung dalam sayuran hijau ini mampu mengikat asam empedu yang berasal dari kolesterol, sehingga membantu mencegah penumpukan kolesterol jahat dalam darah.
Sayuran hijau dapat diolah menjadi berbagai hidangan, seperti tumisan, sayur bening, atau menu lainnya yang lezat dan bernutrisi.
Dengan rutin mengonsumsi bayam dan kangkung, tubuh dapat memperoleh manfaat optimal dalam menjaga kesehatan jantung serta kadar kolesterol tetap dalam batas yang sehat.
7. Ikan Salmon
Jika kamu mencari jenis makanan yang bermanfaat dalam menurunkan kadar kolesterol, maka ikan salmon adalah salah satu jawabannya.
Ikan ini kaya akan minyak sehat serta asam lemak Omega-3 yang berperan dalam mengurangi kadar trigliserida dalam darah.
Selain itu, konsumsi salmon secara rutin juga membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi serta mencegah pembekuan darah.
Meskipun Omega-3 tidak secara langsung berdampak pada kadar LDL, efek jangka panjangnya dalam menjaga kesehatan jantung membuat salmon direkomendasikan sebagai makanan rendah kolesterol oleh The American Heart Association.
8. Bawang Putih
Bawang putih telah lama dikenal sebagai bahan alami yang bermanfaat bagi kesehatan, termasuk dalam membantu mengontrol kadar kolesterol dalam darah.
Rempah ini mengandung senyawa aktif seperti allicin, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah serta mengurangi kadar kolesterol. Untuk memperoleh manfaatnya secara maksimal, bawang putih bisa dikonsumsi dalam keadaan mentah.
Jika tidak menyukai rasanya yang tajam, kamu bisa mengolahnya menjadi berbagai hidangan, seperti kushiyaki khas Jepang yang berupa sate bawang putih panggang, sehingga lebih lezat tanpa mengurangi manfaatnya bagi kesehatan.
9. Teh Hijau
Selain makanan, ada juga minuman yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, salah satunya adalah teh hijau. Teh ini mengandung katekin, yaitu sejenis flavonoid yang mampu menghambat penyerapan kolesterol jahat di dalam tubuh.
Meskipun katekin tidak secara langsung mempengaruhi enzim pemecah lemak, senyawa ini berperan dalam meningkatkan proses pembuangan kolesterol melalui feses.
Dengan begitu, mengonsumsi teh hijau secara rutin bisa menjadi pelengkap dalam pola makan sehat yang mendukung penurunan kadar kolesterol. Teh hijau ini mudah ditemukan di berbagai toko, termasuk Indomaret dan minimarket lainnya.
10. Susu Kedelai
Selain teh hijau, susu kedelai juga termasuk minuman yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
Susu ini dibuat dari kacang kedelai yang kaya akan isoflavon, senyawa yang diketahui berperan dalam menekan kadar kolesterol dalam darah.
Tak hanya susu kedelai, berbagai produk olahan kedelai seperti tahu dan tempe juga memiliki kandungan isoflavon yang tinggi.
Dengan mengonsumsi kombinasi makanan berbahan dasar kedelai setiap hari, tubuh dapat memperoleh asupan isoflavon yang cukup untuk membantu menjaga kadar kolesterol tetap seimbang.
11. Minyak Zaitun
Untuk menggantikan sumber lemak jenuh dalam makanan, minyak zaitun menjadi pilihan yang lebih sehat karena kandungan lemak tak jenuh tunggalnya yang tinggi.
Minyak ini tidak mengandung lemak trans dan memiliki kadar lemak jenuh yang lebih rendah dibandingkan mentega atau butter.
Dengan menggunakannya sebagai bahan utama dalam memasak, kamu bisa mengurangi risiko peningkatan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Selain minyak zaitun, alternatif minyak nabati lain seperti minyak canola, minyak biji matahari, dan minyak kedelai juga bisa menjadi opsi tambahan untuk mendukung pola makan yang lebih sehat.
12. Tomat
Tomat merupakan sumber nutrisi yang kaya akan potasium, vitamin A, serta vitamin C. Selain itu, tomat mengandung antioksidan likopen, yang telah terbukti efektif dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.
Konsumsi tomat secara rutin dapat membantu mempercepat proses penurunan kolesterol, menjadikannya salah satu pilihan makanan yang mendukung kesehatan jantung.
Tomat bisa dikonsumsi dalam berbagai bentuk, mulai dari jus, salad, hingga campuran dalam masakan, sehingga mudah untuk dimasukkan ke dalam menu harian.
13. Apel
Apel termasuk buah yang baik dikonsumsi setiap hari karena dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dalam darah.
Agar manfaatnya lebih optimal, sebaiknya apel dikonsumsi bersama kulitnya, karena bagian ini mengandung senyawa antioksidan fenolik yang berperan dalam memperlancar sirkulasi darah.
Kamu bisa menikmati apel secara langsung atau mengolahnya menjadi jus segar untuk variasi konsumsi harian.
14. Lemon
Buah lemon kaya akan nutrisi yang tidak hanya berfungsi menurunkan kolesterol tinggi, tetapi juga membantu meredakan flu, mengatasi radang tenggorokan, dan mempercepat penyembuhan sariawan.
Kandungan seperti pektin, bioflavonoid, asam sitrat, vitamin A, B1, B2, C, serta serat menjadikan lemon sebagai pilihan yang menyehatkan. Cara mengonsumsinya cukup mudah, cukup campurkan perasan lemon dengan segelas air atau teh.
Jika ingin rasa yang lebih seimbang, bisa ditambahkan madu alami. Selain itu, lemon juga dikenal efektif dalam membantu menurunkan kadar asam urat.
15. Anggur
Anggur merupakan buah lain yang dapat membantu mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh. Kandungan polifenol dalam anggur berperan dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan dan membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.
Konsumsi anggur sekitar satu hingga dua cangkir per hari diketahui dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sekaligus menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Walaupun harganya mungkin lebih mahal dibandingkan buah lain, manfaat kesehatan yang ditawarkan membuat anggur tetap layak dikonsumsi secara rutin.
16. Ubi Jalar
Menjaga kadar kolesterol tetap stabil bisa dilakukan dengan mengonsumsi ubi jalar. Makanan ini berperan dalam menurunkan kadar LDL serta membantu mencegah penyakit jantung.
Selain itu, ubi jalar juga dapat mendukung penurunan berat badan dan kadar lemak tubuh, sehingga baik untuk mengurangi risiko obesitas.
17. Cokelat Hitam (Dark Chocolate)
Cokelat hitam atau dark chocolate memiliki manfaat dalam meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) sekaligus menekan kadar kolesterol jahat (LDL).
Kandungan polifenol dan theobromine yang terdapat dalam cokelat hitam berperan penting dalam proses ini. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pilih cokelat hitam dengan kadar kakao tinggi tanpa tambahan gula atau pemanis buatan.
Mengonsumsi cokelat hitam dalam bentuk batangan atau bubuk kakao murni jauh lebih baik dibandingkan jenis cokelat yang sudah dicampur dengan gula dan krim.
18. Chia Seed dan Flaxseed
Chia seed dan flaxseed tidak hanya membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), tetapi juga meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Berdasarkan penelitian yang dikutip oleh Healthline, konsumsi 3 sendok makan (30 gram) flaxseed setiap hari selama tiga bulan dapat mengurangi kadar LDL hingga 20%.
Kedua jenis biji-bijian ini bisa dikonsumsi dengan cara dicampurkan ke dalam smoothie, minuman, atau sebagai topping untuk overnight oat dan makanan sehat lainnya.
19. Kunyit
Selain digunakan sebagai bumbu dapur, kunyit juga dikenal memiliki manfaat dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah.
Senyawa aktif kurkumin yang terkandung dalam kunyit memiliki efek antiinflamasi serta membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Dengan rutin menambahkan kunyit ke dalam masakan sehari-hari, kamu dapat membantu mengontrol kadar kolesterol lebih baik.
20. Whey Protein
Whey protein atau lactoserum merupakan salah satu jenis protein yang sering ditemukan dalam produk susu seperti keju dan yoghurt.
Protein ini dapat membantu menekan kadar kolesterol jahat (LDL) dan total kolesterol dalam tubuh, serta berkontribusi dalam menurunkan tekanan darah.
Whey protein juga banyak tersedia dalam bentuk bubuk sebagai suplemen, terutama bagi mereka yang ingin membentuk otot atau meningkatkan asupan protein dalam pola makan mereka.
Sebagai penutup, menjaga pola makan dengan memilih makanan yang dapat menurunkan kolesterol adalah langkah sederhana namun efektif untuk mendukung kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan.